Rozciągać się — tak czy nie? Kiedy, jak długo i jak często?

To dość częste pytania pacjentów, ale również bardzo popularny temat wśród fizjoterapeutów. Każdy ma na ten temat własne zdanie, a potwierdzonych badań naukowych jest niewiele.

W swojej praktyce słyszałam już chyba wszystkie możliwe opinie. Najbardziej zapadła mi w pamięć wypowiedź jednego trenera sportowców wyczynowych, który twierdził, że rozciąganie nie jest konieczne — wręcz je odradzał. Może coś się zagubiło w tłumaczeniu, ale w każdym razie nie był jego zwolennikiem. Uważał, że rozciąganie odbiera zawodnikom siłę. To było kilka lat temu i niemal o tym zapomniałam — aż do niedawna, gdy dzięki stronie „Svět fyzioterapie” natrafiłam na przegląd badań, który wykazał, że żadna forma rozciągania nie obniża siły w trakcie wysiłku — a jeśli już, to tylko na bardzo krótki czas. Ulżyło mi. Gdyby wynik był odwrotny, musiałabym sama przeprowadzić długą analizę, by zrozumieć przyczynę i móc to dobrze wyjaśnić pacjentom. Na szczęście tak się nie stało — i jako fizjoterapeuci możemy nadal uczyć pacjentów, jak się rozciągać.

Podstawowy podział stretchingu to stretching statyczny i dynamiczny. Oczywiście istnieją też inne formy, ale chciałabym skupić się na tych dwóch.

Stretching statyczny według mnie najlepiej wykonywać po treningu lub ogólnie po aktywności fizycznej. Polega na utrzymaniu pozycji rozciągającej przez określony czas. Lubię uczyć go w formie postizometrycznej relaksacji (PIR): minimalny opór w końcowej fazie zakresu ruchu, potem rozluźnienie i delikatne pogłębienie rozciągania — oczywiście bez bólu. Zalecam 3 serie, każda z 3 powtórzeniami: 10 sekund oporu, 20 sekund relaksacji, ewentualnie pogłębienie zakresu. Pozycję zawsze dostosowuję indywidualnie. Można też stosować klasyczne rozciąganie statyczne: 10 sekund utrzymania pozycji, 10–20 sekund pełnego rozluźnienia. Wszystko zależy od problemu pacjenta.

Stretching dynamiczny preferuję w swojej praktyce bardziej — to jednak subiektywne. Znów wszystko zależy od osoby i jej dolegliwości. Przy stretchingu dynamicznym pacjenci się nie „przeciągają”, ale skutecznie rozciągają i jednocześnie rozgrzewają. Dlatego polecam go przed wysiłkiem. Pacjentom ten sposób bardziej odpowiada — być może ze względu na jego „zabawowy” charakter. Ćwiczenia sprawiają im przyjemność, szczególnie aktywnym sportowcom, którzy cieszą się, że nie dostają tylko „nudnych” zaleceń fizjoterapeutycznych. Ma to pozytywny wpływ na terapię — pacjent się rozluźnia, wydzielają się endorfiny, ćwiczenia są dla niego przyjemnością. Zalecam 10–20 powtórzeń w zależności od trudności, minimum 3 serie. Czasem polecam „przejść” ćwiczeniem ok. 15 metrów. Taka rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10 minut.

Jak często? To znów zależy od dolegliwości. Zdecydowanie polecam stretching przed i po aktywności fizycznej. A to zależy od częstotliwości treningów. Jeśli ktoś ćwiczy 1–2 razy w tygodniu, warto dodać jeszcze 1–2 sesje rozciągania poza treningiem — np. jogę (ale o tym innym razem). Jeśli chodzi o sportowców trenujących 5 razy w tygodniu lub więcej, wystarczy stretching związany z treningiem. Takie częstotliwości polecam przy utrzymywaniu elastyczności, zapobieganiu kontuzjom lub przy uczuciu napięcia i skrócenia mięśni — nie przy urazach.

Nie musicie się ze mną zgadzać — chętnie poznam Wasze opinie, także odmienne. Dzięki temu dowiem się więcej o możliwościach rozciągania.